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「理想的睡眠」和「危險的睡眠」之差異?

   

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《如果想治病,那就改變「睡眠」》(白濱龍太郎著,アスコム)。

作者是著有許多與睡眠有關的書籍的「睡眠專業醫生」,這本書中解說了各種關於疾病與睡眠的關係。

書中記述,高血壓、糖尿病、癌、中風等各種病都與睡眠有關。以下從第3章挑出幾項理想的睡眠法則。

選擇正確的床墊

選擇適合自己的寢具很重要。特別是床墊,更應該慎重選擇。首先,「用手按時會下沉2~3公分的彈性」。

人直立時,背部會成為 S 字,床墊若能正確維持此姿勢,則不會增加身體的負擔,可以令人熟睡。

其次是「容易翻身」。

睡覺時,因身體的重量會壓在特定地方,導致肌肉疲勞,阻礙血液循環,翻身的主要目的正是為了防止這兩項。如果睡的床墊很難翻身,翻身時就會使出必要以上的力量。總之,為了熟睡至早上,「容易翻身」是重點之一。

枕頭會影響睡眠品質

枕頭很重要,忽視枕頭,會降低睡眠品質。那麼,什麼樣的枕頭才是理想的枕頭呢?

據說,枕頭與睡姿有關。

習慣仰睡的人,適合「在躺下睡的狀態時,能保持從頸椎到肩膀的自然 S 形線條」的枕頭。

側睡派的人,適合中央塌陷、雙邊稍高的形狀的枕頭。

但是,最重要的是正確的躺法。

只把頭擱在枕頭上的話,會導致肩酸,最好選擇能支撐肩膀口、脖子、頭這三部位的枕頭。

危險的睡姿

1.彎曲側睡&枕著手睡

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特硬的床墊和又薄又硬的棉被,折起下方的手臂和彎著腳睡的話,那部分會受身體重量壓迫,血液流動性較差。由於手臂和腳會發麻,因發麻或翻身而覺醒,睡眠就會變得很淺。

2.張著嘴巴睡覺

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張口睡的話,舌頭會因重力(萬有引力)而掉進喉嚨,氣道變得狹窄,導致打鼾、呼吸暫停、低呼吸 (hypopnea/指10秒以上的換氣量降低了50%以上)。此外,缺點是容易著涼、喉嚨乾燥。

3.臉朝下俯臥

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俯臥會讓肋骨受到壓迫,肋骨周圍的骨架也會變形,並有導致腰痛、下巴關節症、 O 型​​腿的風險。

4.枕頭太高

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枕頭過高會讓氣道受阻,是睡眠呼吸暫停的原因。

5.公主型睡姿

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雙手交叉放在胸前和肚子上,會影響呼吸的順暢。據說交感神經會受到刺激,睡眠會變淺而且易做惡夢。

理想的睡姿

1.「大」字睡姿

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自然地張開手足成「大」字的話,血液也會很自然地在全身循環,較難發生血栓。又因為能順暢地散熱,比較容易入睡。

2.側睡睡姿

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據說,睡眠時呼吸暫停綜合症的人,最適合舌頭比較難以落至喉嚨的側睡法。尤其貧血體質的人,將心臟的左半身置於下方,全身的血液會比較容易返回心臟。

病気を治したければ「睡眠」を変えなさい (予約の取れないドクターシリーズ)

P.S. 書中介紹了17個例子,可以馬上應用。整體的解說也很容易懂,應該能消解有關睡眠的不安。(文中圖像全部取自書中。)

 - 健康美容

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