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蔬菜,到底是煮熟了吃,還是生吃,對健康比較好呢?

      2015/09/02

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為了將蔬菜的營養價值提高到最大限度,到底怎麼吃才好呢?

有關這點,所有蔬菜都沒有同樣的答案。因為有些蔬菜是加熱比較好,有些蔬菜則直接生吃比較好。

洋蔥:

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切成薄片生吃比較好。

洋蔥具有淡黃色油狀液體的大蒜素(Allicin),加熱烹調時會流失。

大蒜素有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血壓、維持脂蛋白平衡、防治動脈硬化等功效。

但另一方面,洋蔥也含有抗發炎功效的槲皮黃酮(Quercetin)和類黃酮物質(Flavonoids) ,烹調時,類黃酮會增加。

比起白洋蔥,稍微帶有黃色和紅色的洋蔥,含有的類黃酮比較多。

若要烹調,最好煸炒,或者只加熱5分鐘。加熱5分鐘以上的話,營養價值會流失。

煸炒是先將炒鍋內放少量底油,中火熱油,加入原料快速翻炒至熟透,調味而成。也就是生炒。

花莖甘藍(broccoli):

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最好生吃吧。

加熱的話,會破壞芥子酶(Myrosin),這是一種可以從肝臟除去發癌性物質的酵素。

花莖甘藍和其他油菜科的蔬菜,例如高麗菜,菜花,羽衣甘藍等,都可以生吃。

生花莖甘藍,含有大量的芥子酶,能抵禦癌症和胃潰瘍。

加熱的話,雖然會破壞芥子酶,但也會生成油菜科的吲哚(indole)化合物。這是前癌症狀惡化之前與發出癌性物質對抗的蛋白腖(phytone)。

紅菜頭(甜菜)(table beet,beetroot,red beet):

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直接生吃吧。

加熱的話會流失30%的葉酸。直接生吃的話,能攝取這個極好的化合物。

蘑菇:

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請烹調後再吃。

炒、煸炒、水煮、火烤、燒烤等,烹調方式很多。加熱的話,能攝取生成肌肉的鉀。

紅青椒(紅辣椒):

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最好直接生吃。

190度以上的高溫會破壞維生素C。而且紅辣椒含有大量的維生素C,也會融解於水。加熱烹調的話,維生素C會溶化於水,直接生吃最佳。

菠菜:

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加熱烹調的話,可以增加鐵分、鈣,鎂的攝取量。

直接生吃也沒有問題,不過,用火加熱的話,鈣比較容易被吸收。

想要讓牙齒和骨頭長得結實,鈣是不可欠缺的營養素。菠菜含有大量的鈣,多多攝取吧。為了不減少營養素,蒸比煮較好。

蕃茄:

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最好加熱烹調後再吃。

吃加熱過的蕃茄,可以大量攝取抗癌性物質的番茄紅素。

蕃茄含有大量的番茄紅素,而番茄紅素具有抵禦癌和其他慢性疾病的抗氧化作用。

用少量油烹調的話,可以增加番茄紅素的量,比生吃更能吸收番茄紅素。

胡蘿蔔:

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最好直接生吃。

生胡蘿蔔,含有大量的多酚(Polyphenols),多酚能減少癌和心臟病的風險。加熱或烹調的話,會破壞多酚和維生素C。

另一方面,加熱烹調過的胡蘿蔔含有的β胡蘿蔔素,比生胡蘿蔔多。

蒜:

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如果是香味很好的蒜,加熱會令大蒜素減少,不太推薦。

所以最好不是在烹調的第一步加上蒜,而是在最後加上比較好。

蒜含有的大蒜素,有抵禦動脈硬化的作用。加熱的話,會令這些化合物減少,直接生吃是最佳方式。

 - 健康美容

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