「理想的睡眠」和「危險的睡眠」之差異？

《如果想治病，那就改變「睡眠」》（白濱龍太郎著，アスコム）。

作者是著有許多與睡眠有關的書籍的「睡眠專業醫生」，這本書中解說了各種關於疾病與睡眠的關係。

書中記述，高血壓、糖尿病、癌、中風等各種病都與睡眠有關。以下從第３章挑出幾項理想的睡眠法則。

選擇正確的床墊

選擇適合自己的寢具很重要。特別是床墊，更應該慎重選擇。首先，「用手按時會下沉２～３公分的彈性」。

人直立時，背部會成為 S 字，床墊若能正確維持此姿勢，則不會增加身體的負擔，可以令人熟睡。

其次是「容易翻身」。

睡覺時，因身體的重量會壓在特定地方，導致肌肉疲勞，阻礙血液循環，翻身的主要目的正是為了防止這兩項。如果睡的床墊很難翻身，翻身時就會使出必要以上的力量。總之，為了熟睡至早上，「容易翻身」是重點之一。

枕頭會影響睡眠品質

枕頭很重要，忽視枕頭，會降低睡眠品質。那麼，什麼樣的枕頭才是理想的枕頭呢？

據說，枕頭與睡姿有關。

習慣仰睡的人，適合「在躺下睡的狀態時，能保持從頸椎到肩膀的自然 S 形線條」的枕頭。

側睡派的人，適合中央塌陷、雙邊稍高的形狀的枕頭。

但是，最重要的是正確的躺法。

只把頭擱在枕頭上的話，會導致肩酸，最好選擇能支撐肩膀口、脖子、頭這三部位的枕頭。

危險的睡姿

１．彎曲側睡＆枕著手睡

特硬的床墊和又薄又硬的棉被，折起下方的手臂和彎著腳睡的話，那部分會受身體重量壓迫，血液流動性較差。由於手臂和腳會發麻，因發麻或翻身而覺醒，睡眠就會變得很淺。

２．張著嘴巴睡覺

張口睡的話，舌頭會因重力（萬有引力）而掉進喉嚨，氣道變得狹窄，導致打鼾、呼吸暫停、低呼吸 （hypopnea／指１０秒以上的換氣量降低了５０％以上）。此外，缺點是容易著涼、喉嚨乾燥。

３．臉朝下俯臥

俯臥會讓肋骨受到壓迫，肋骨周圍的骨架也會變形，並有導致腰痛、下巴關節症、 O 型​​腿的風險。

４．枕頭太高

枕頭過高會讓氣道受阻，是睡眠呼吸暫停的原因。

５．公主型睡姿

雙手交叉放在胸前和肚子上，會影響呼吸的順暢。據說交感神經會受到刺激，睡眠會變淺而且易做惡夢。

理想的睡姿

１．「大」字睡姿

自然地張開手足成「大」字的話，血液也會很自然地在全身循環，較難發生血栓。又因為能順暢地散熱，比較容易入睡。

２．側睡睡姿

據說，睡眠時呼吸暫停綜合症的人，最適合舌頭比較難以落至喉嚨的側睡法。尤其貧血體質的人，將心臟的左半身置於下方，全身的血液會比較容易返回心臟。

P.S.　書中介紹了１７個例子，可以馬上應用。整體的解說也很容易懂，應該能消解有關睡眠的不安。（文中圖像全部取自書中。）