蔬菜，到底是煮熟了吃，還是生吃，對健康比較好呢？

為了將蔬菜的營養價值提高到最大限度，到底怎麼吃才好呢？

有關這點，所有蔬菜都沒有同樣的答案。因為有些蔬菜是加熱比較好，有些蔬菜則直接生吃比較好。

洋蔥：

切成薄片生吃比較好。

洋蔥具有淡黃色油狀液體的大蒜素（Allicin），加熱烹調時會流失。

大蒜素有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化、抗血栓、降血壓、維持脂蛋白平衡、防治動脈硬化等功效。

但另一方面，洋蔥也含有抗發炎功效的槲皮黃酮（Quercetin）和類黃酮物質（Flavonoids） ，烹調時，類黃酮會增加。

比起白洋蔥，稍微帶有黃色和紅色的洋蔥，含有的類黃酮比較多。

若要烹調，最好煸炒，或者只加熱５分鐘。加熱５分鐘以上的話，營養價值會流失。

煸炒是先將炒鍋內放少量底油，中火熱油，加入原料快速翻炒至熟透，調味而成。也就是生炒。

花莖甘藍（broccoli）：

最好生吃吧。

加熱的話，會破壞芥子酶（Myrosin），這是一種可以從肝臟除去發癌性物質的酵素。

花莖甘藍和其他油菜科的蔬菜，例如高麗菜，菜花，羽衣甘藍等，都可以生吃。

生花莖甘藍，含有大量的芥子酶，能抵禦癌症和胃潰瘍。

加熱的話，雖然會破壞芥子酶，但也會生成油菜科的吲哚（indole）化合物。這是前癌症狀惡化之前與發出癌性物質對抗的蛋白腖（phytone）。

紅菜頭（甜菜）（table beet，beetroot，red beet）：

直接生吃吧。

加熱的話會流失３０%的葉酸。直接生吃的話，能攝取這個極好的化合物。

蘑菇：

請烹調後再吃。

炒、煸炒、水煮、火烤、燒烤等，烹調方式很多。加熱的話，能攝取生成肌肉的鉀。

紅青椒（紅辣椒）：

最好直接生吃。

１９０度以上的高溫會破壞維生素C。而且紅辣椒含有大量的維生素C，也會融解於水。加熱烹調的話，維生素C會溶化於水，直接生吃最佳。

菠菜：

加熱烹調的話，可以增加鐵分、鈣，鎂的攝取量。

直接生吃也沒有問題，不過，用火加熱的話，鈣比較容易被吸收。

想要讓牙齒和骨頭長得結實，鈣是不可欠缺的營養素。菠菜含有大量的鈣，多多攝取吧。為了不減少營養素，蒸比煮較好。

蕃茄：

最好加熱烹調後再吃。

吃加熱過的蕃茄，可以大量攝取抗癌性物質的番茄紅素。

蕃茄含有大量的番茄紅素，而番茄紅素具有抵禦癌和其他慢性疾病的抗氧化作用。

用少量油烹調的話，可以增加番茄紅素的量，比生吃更能吸收番茄紅素。

胡蘿蔔：

最好直接生吃。

生胡蘿蔔，含有大量的多酚（Polyphenols），多酚能減少癌和心臟病的風險。加熱或烹調的話，會破壞多酚和維生素C。

另一方面，加熱烹調過的胡蘿蔔含有的β胡蘿蔔素，比生胡蘿蔔多。

蒜：

如果是香味很好的蒜，加熱會令大蒜素減少，不太推薦。

所以最好不是在烹調的第一步加上蒜，而是在最後加上比較好。

蒜含有的大蒜素，有抵禦動脈硬化的作用。加熱的話，會令這些化合物減少，直接生吃是最佳方式。